Ăn uống trong suốt thai kỳ luôn là băn khoăn của nhiều chị em. Làm thế nào để lựa chọn đúng các loại thực phẩm vừa tốt cho bé lại vừa hợp khẩu vị với mẹ. Bên cạnh đó, còn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp bé khỏe và mẹ không tăng cân. Nếu bạn cũng đang đau đầu về vấn đề này, hãy theo dõi bài viết thực đơn 1 tuần cho bà bầu giúp con khỏe – mẹ không tăng cân của Viknews Việt Nam nhé!
Video thực đơn hàng ngày cho bà bầu
https://www.youtube.com/watch?v=PMy7BoRTzQs
Bạn đang xem bài: Thực đơn 1 tuần cho bà bầu giúp con khỏe – mẹ không tăng cân
Làm thế nào để đảm bảo thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu
Chúng ta vẫn thường có quan niệm mẹ bầu cần phải ăn gấp đôi người bình thường. Như thế mới có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé. Tuy nhiên, đó lại là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Đôi khi còn khiến chị em mắc phải tình trạng tăng cân, béo phì trong thai kỳ. Vậy, câu hỏi đặt ra là làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ bầu?
- Trước tiên, phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất trong khẩu phần ăn hàng ngày. Không nên vì khẩu vị cá nhân mà chỉ tập trung ăn các món khoái khẩu.
- Không ăn quá ngọt, quá mặn hoặc quá chua. Bởi sẽ khiến cơ thể dư chất và ảnh hưởng không nhỏ đến thai nhi trong bụng.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, nước giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt ngày dài. Bên cạnh đó còn giúp thanh lọc cơ thể vô cùng hiệu quả.
- Tuyệt đối khong bỏ bữa sáng, có thể thay đổi liên tục khẩu phần ăn sáng để tạo cảm giác lạ miệng và không bị ngán.
Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu
- 4 – 6 chén cơm. Có thể thay thế bằng các loại thực phẩm khác như bún, mì, hủ tiếu, phở…
- 50g thịt
- 100g cá
- 100 đậu phụ
- 2 bát canh
- 300 – 500g trái cây
- 2 – 3 muỗng dầu thực vật
- 2 – 3 ly sữa
Xem thêm: Ăn gì để bổ sung canxi cho bà bầu – kiến thức bổ ích trong giai đoạn mang thai
Thực đơn 1 tuần cho bà bầu giúp con khỏe – mẹ không tăng cân
Sau đây là gợi ý thực đơn 1 tuần cho bà bầu giúp con khỏe, mẹ không tăng cân và phù hợp với thể trạng người Việt Nam.
Thứ 2
- Sáng: Bún bò – Nước ép cam
- Trưa: Cơm gạo lứt – Thịt kho tàu – Cải xào thịt bò – Canh bầu nấu tôm
- Tối: Cơm gạo lứt – Tôm rim – Canh rau dền thịt bằm
Thứ 3
- Sáng: Phở gà – Nước ép táo dâu
- Trưa: Cơm trắng – Sườn kho khoai tây – Rau muống xào – Canh rau ngót nấu sườn
- Tối: Cơm trắng – Sườn kho khoai tây – Rau muống xào – Canh rau ngót nấu sườn
Thứ tư
- Sáng: Bánh giò – Nước ép lựu
- Trưa: Cơm trắng – Khổ qua xào trứng – Thịt heo nướng – Canh chua
- Tối: Cơm gạo lứt – Gà kho – Rau lang luộc – Canh bí đao – Sữa chua
Thứ 5
- Sáng: Bánh cuốn – Nước dừa
- Trưa: Cơm trắng – Rau luộc kho quẹt – Canh khoai sọ nấu sườn – Trái cây
- Tối: Cơm gạo lứt – Ngó sen xào tôm – Cá lóc kho tộ – Canh khổ qua – Trái cây
Thứ 6
- Sáng: Bún cá – Nước ép cam táo
- Trưa: Cơm trắng – Sườn xào chua ngọt – Thiên lý xào bò – Canh khoa mỡ
- Tối: Cơm gạo lứt – Tôm rang thịt – Đậu que xào – Bầu luộc
Thứ 7
- Sáng: Cơm tấm – Nước ép thơm
- Trưa: Gà nấu hạt điều – Bánh Flan
- Tối: Lẩu gà nấm
Chủ Nhật
- Sáng: Hoành thánh – Sữa chua
- Trưa: Bún và riêu cá chép
- Tối: Lẩu cua đồng
Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Có bầu ăn nha đam được không?
Những lưu ý về chế độ ăn uống của mẹ bầu
Để con luôn khỏe mà mẹ vẫn không tăng cân, chị em cần chú ý một số vấn đề sau:
-
Chia nhỏ các bữa ăn
Thay vì ăn 3 bữa chính, các mẹ nên chia nhỏ thành 4 – 5 bữa. Không nên ăn quá no cũng không để cho cơ thể quá đói. Vì đói sẽ khiến chị em ăn nhiều và mất kiểm soát.
-
Ăn đa dạng các loại thực phẩm
Giai đoạn mang thai, khẩu vị của mẹ bầu thay đổi ít nhiều và thường có xu hướng chỉ ăn những món mình thích. Tuy nhiên, điều đó lại khiến cơ thể thiếu chất và thừa chất mất kiểm soát. Do đó, cần phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất trong cùng một bữa ăn hay một tuần để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé.
-
Hạn chế ăn đồ ngọt
Bánh kéo hay các loại nước có gas đều ảnh hưởng không tốt đến mẹ bầu. Có thể khiến chị em mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Do đó, mẹ bầu nên hạn chế nạp chúng vào cơ thể.
-
Ăn những loại tinh bột thông minh
Các loại tinh bột từ khoai lang, các loại đậu hay các loại hạt đều rất tốt cho trí thể lực và trí não.
Với những thông tin mà chúng tôi vừa cung cấp trên đây, hy vọng bạn đã biết cách xây dựng thực đơn 1 tuần cho mẹ bầu. Chúc các bạn thành công và có thai kỳ khỏe mạnh!
Thực đơn mỗi ngày cho bà bầu
1. Nhu cầu khuyến nghị về protein (chất đạm)
Nhu cầu về protein trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa tăng 15g/ngày (tổng số là 80g/ngày) và 18g/ngày cho 3 tháng cuối (tổng số là 90g/ngày). Protein có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) nên chiếm > 50% trong tổng số protein.
Ngoài ra, thực đơn cho bà bầu nên có các loại đậu đỗ, lạc, vừng vừa cung cấp thêm đạm và chất béo thực vật. Tuy nhiên, những tháng cuối nếu bị phù bạn nên giảm lượng protein ăn vào, giảm xuống tối đa 20% nhu cầu năng lượng.
Ví dụ: 1 quả trứng cho 7–10g protein, 100g thịt nạc cho 20-23g protein.
2. Nhu cầu khuyến nghị về lipid (chất béo)
Năng lượng từ chất béo nên chiếm từ 20-25% tổng nhu cầu năng lượng (khoảng 60g chất béo/ngày). Trong đó nguồn acid béo không no nên chiếm 2/3 tổng số, thường có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cá béo, dầu ăn…
Chất béo (lipid) giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, K, E cần thiết cho cả mẹ và bé, giúp xây dựng các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào thần kinh.
Chế độ ăn cần hợp lý, đảm bảo và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm (protein), tinh bột (glucid), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất.
Bên cạnh đó, thực đơn cho bà bầu cũng cần đảm bảo cung cấp chất xơ từ mức 20-22g/ngày.
Ăn đa dạng thực phẩm, rau xanh và hoa quả để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết (đặc biệt chú ý lượng acid folic trong 3 tháng đầu thai kỳ). Các loại rau xanh như rau muống, rau cải, rau dền… có chứa nhiều loại vitamin C, carotene, B12, sắt, acid folic… các loại quả chín như chuối, đu đủ, cam, xoài… cũng cần thiết cho bà mẹ.
Chú ý nên hạn chế ăn mặn, đặc biệt trong những tháng cuối thai kỳ bị phù thì lượng muối đảm bảo <5g/ngày (tương đương 1 thìa ăn sữa chua) và cũng để tránh những tai biến khi đẻ.
Không nên dùng các loại đồ uống kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc. Giảm ăn các loại gia vị như ớt, tiêu, tỏi.
Cách tính: 1g protein (chất đạm) cho 4kcal; 1g lipid (chất béo) cho 9kcal, 1g glucid (bột đường) cho 4kcal.
Nếu như có tổng số calo, có nhu cầu về protein, về lipid và về glucid thì từ đó mẹ sẽ tính ra số lượng thịt, cá hay cơm mà mình cần trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Mẹ có thể tham khảo thêm bảng thành phần các thực phẩm. Trong một số tài liệu đều có ghi rõ: ví dụ thức ăn A cung cấp bao nhiêu năng lượng, bao nhiêu gram của protein, lipid, glucid… để xây dựng thực đơn cho bà bầu.
Về trang chủ: TH Huỳnh Ngọc Huệ
Bài viết thuộc danh mục: Tổng hợp
